Jak cvičit správně s ohledem na náš menstruační cyklus
Aug 20, 2022
Již dávno bylo potvrzeno, že každoměsíční fluktuace ženských pohlavních hormonů, u žen přímo ovlivňuje adaptaci na trénink, délku zotavení po tréninku, celkovou odezvu na trénink a také to, jaké mají ženy v reproduktivníma věku nutriční potřeby. Přibývají nové poznatky a informace, které potvrzují, že ženy by měly zaujmout jinou strategii, co se týče plánování pohybových aktivit, než muži a že to, co vyhovuje mužům, je pro ženskou fyziologii naopak kontraproduktivní. Ukazuje se, že je potřeba cvičit chytře místo namáhavě a s ohledem na náš cyklus, protože ten dokáže podpořit náš samotný fyzický výkon, vytrvalost a rekonvalescenci, pokud ho používáme v souladu s našimi predispozicemi.
Náš menstruační cyklus z nás zcela určitě nedělá slabší pohlaví, jen jsme se jej ještě nenaučily využívat ve svůj prospěch. Je znepokojující, že naprostá většina sportovních studií je dělaná převážně na mužích a tyto výsledky jsou pak aplikovány a doporučovány v praxi paušálně všem, mužům a ženám bez rozdílu věku.
Není divu, že se spousta žen snaží dosáhnout ve cvičení určitého výsledku tzv. na sílu a jediné, co se jim pak stane, je v lepším případě to, že jejich forma stagnuje nebo v tom horším, dokonce nějaké to kilo i přiberou a to i když dřou v posilovně 5x týdně. Často slyším, jak to není fér, že to narozdíl od mužů máme všechno vyloženě vydřené.
Cvičení podle fází
Uniká nám tu však jeden podstatný detail, který ještě není tak všeobecně známý, a sice to, že k dosažení požadovaného výsledku je třeba brát ohled na náš hormonální profil.
Jedním z rozdílů mezi ženami a muži je například to, že ženám se obecně lépe trénuje, když nemají prázdný žaludek, zatímco muži nemají větší potíž s trénováním na lačno, které jim je naopak spíš ku prospěchu.
Naše pohlavní hormony ovlivňují i to, jak se dokážeme vypořádat se stresem a právě trénink a naše adaptace na něj, představuje pro tělo velkou dávku stresu. To, že cvičíme pořád stejně celý měsíc, způsobuje, že se ochuzujeme o plné využití potenciálu, které naše ženské tělo má, pracujeme proti němu a ještě si tím škodíme. Zpomaluje to výsledky a zvětšuje šanci na zranění.
Právě proti stresu jsme nejvíce odolné v první polovině menstruačního cyklu, to je kdy nejsnáze spalujeme tukové zásoby a rychleji se nám tvoří svalová hmota, díky vyšší hladině testosteronu. Jinými slovy dostáváme se do formy snáze a rychleji než kdybychom se o to snažily v luteální fázi.
Také regenerace trvá ve folikulární fázi podstatně kratší dobu, naše energie a nálada jsou díky nízké hladině hormonů na výši a zvládáme i větší nápor cvičení aniž by se to negativně odráželo na menstruačním cyklu. Naše tělo využívá v tomto období mnohem efektivněji, jako zdroj paliva, sacharidy, máme více energie a lepší vytrvalost. Díky tomu jsou v této době pro nás vhodné tréninky typu spinning, běh, jízda na kole, trampolíny, tanec, HIIT, aerobic atp. Pokud se ale tělo nachází ve stavu hormonální nerovnováhy, doporučuji se i v této fázi šetřit a kardio cvičení neprotahovat na více než 30 minut, protože příliš intenzivní cvičení v tomto stavu může vést k nepravidelným menstruacím nebo k jejich úplnému vynechání.
Při hormonální nerovnováze s cvičením opatrně
Když rozpumpujeme naše srdce, tělo začne jako hlavní zdroj energie spalovat glukózu. Zásoba glukózy nám vydrží přibližně 30 minut. Poté tělo musí najít náhradní zdroj energie, aby bylo schopno udržet tempo s výdejem. To je chvíle, kdy do hry vstupují nadledviny tím, že do těla uvolní kortizol, který zajišťuje přeměnu uloženého tuku na glukózu tak, abychom stále měly energii pro pokračování ve cvičení. Pokud však máme nedořešený určitý druh hormonálního problému, jako je např. přebytek estrogenu, příliv kortizolu a nastartovaný systém spalování tuků vedou k něčemu kontraproduktivnímu. Skutečnost, že máme v systému nadbytek estrogenu, způsobuje v této situaci něco, k čemu by za normálních okolností vůbec nedošlo a to je to, že glukóza vytvořená pro potřeby našeho prodlouženého výkonu je přeměna zpátky na tuk.
Estrogen má tendence přimět tělo aby si udrželo tukové zásoby, zejména v oblasti břicha, boků, stehen a hýždí. Celou situaci ještě zhoršuje skutečnost, že všechny tyto tukové buňky, které jsou vlastně hormonálně aktivní tkáň, vyplavují do těla ještě více estrogenu. Čím více tukové tkáně máme, tím vyšší je hladina estrogenu. A naopak, čím více estrogenu, tím větší snaha našeho těla udržet si tyto tukové zásoby.
Takže místo toho abychom spalovaly tuk, zůstaneme uvízlé v tomto začarovaném kruhu, kdy se budeme snažit spalovat tuk za doprovodu kortizolu, čímž docílíme jen toho, že nám zvýšená hladina estrogenu pošle tuk, který bychom za normálních okolností spálily, bez okolků zpět do všech těch nežádoucích míst na těle.
Luteální fáze si žádá své
Toto je obzvláště pravděpodobné v luteální fázi, kdy hladina kortizolu je přirozeně zvýšená. Ještě k horším následkům může dojít za předpokladu, že trpíme tzv. únavou nadledvin. V takovém případě příliš dlouhé či intenzivní tréninky způsobí jejich nadměrnou stimulaci a naše hormonální nerovnováha se tím jen prohloubí.
V druhé polovině cyklu je vlivem progesteronu mírně potlačena naše přirozená obranyschopnost. Ženské tělo to má tak zařízeno kvůli tomu, aby v případě, že dojde k oplodnění, nebylo embryo tělem vnímáno jako patogen. To je ostatně i důvod, proč nás nemoc skolí nejčastěji právě v druhé polovině cyklu nebo proč dostáváme opary kolem ovulace, menstruace a v luteální fázi.
Hladina kortizolu v těle je v tomto období mírně zvýšená, což je důvod proč býváme při nezohledňování našeho cyklu jen krůček od stavu jako je stres, podrážděnost, nervozita, náladovost atp. Výběrem intenzivního kardio cvičení v luteální fázi si ještě více zvyšujeme už tak navýšenou hladinu kortizolu, čímž jdeme proti našemu cyklu a přispíváme tím k hormonální nerovnováze. V luteální fázi je ideální čas na vstřebávání všech intenzivních výkonů z předchozích týdnů. Ideální jsou proto v této fázi pohyby které vedou k celkové regeneraci, tzn. nízká intenzita cvičení, práce na technice, stretching, yoga, posilovací cviky atp.
Pokud chceme vytěžit maximum z našich tréninků, je důležité plánovat druh pohybových aktivit s ohledem na jednotlivé fáze našeho cyklu. Je dobré si uvědomit, že i v případě pohybu u nás žen platí, že méně je více.
První polovina cyklu je ideální pro kardio aktivity a pro tvorbu svalové hmoty. Také v ovulační fázi naše tělo reaguje efektivně na intenzivní tréninky, které podporují náš metabolismus, pomáhají nám shodit pár kil navíc a nabrat svaly. Čím více máme svalové hmoty a méně tuku, tím menší je pravděpodobnost vzniku přebytečného estrogenu v těle.
V luteální fázi nám naše přirozené nastavení hormonů napovídá, že je dobré se pro změnu soustředit na aktivity, které nezahrnují kardio, protože bychom tím podporovaly ukládání tuků a zbytečně bychom si tím redukovaly nabytou svalovou hmotu.
Během dnů kdy krvácíme, tzn. v menstruační fázi je dobré cvičit pouze pokud na to máme energii, nepřetěžovat se a volit jen lehkou formu pohybových aktivit jako např. yogu, stretching, procházky atp.
